En France et dans le monde, nombreuses sont les personnes qui pratiquent la randonnée. Et, en effet, comment mieux profiter des sublimes paysages que nous propose la Terre qu’en les parcourant à pied ? Toutefois, la randonnée, aussi paisible soit-elle, n’en reste pas moins un sport. Et, comme dans tous les sports, il est nécessaire de savoir prévenir et guérir les blessures liées à la pratique de la randonnée. Dans cet article, nous vous détaillons les différents moyens à mettre en œuvre pour y parvenir.
Prévenir et guérir les blessures liées à la randonnée : bien vous équiper
La première chose à faire pour prévenir les blessures liées à la randonnée est de vous équiper correctement. En effet, avoir le bon équipement est encore le plus efficace pour se prémunir des risques.
Les chaussures de marche : prévenir les blessures les plus courantes
Si votre randonnée se limite à une balade d’une heure dans un parc aux chemins goudronnés, de simples baskets feront évidemment l’affaire. Toutefois, si vous prévoyez des sorties plus longues et/ou sur des terrains plus accidentés, de véritables chaussures de randonnée seront indispensables. Pour cela, renseignez-vous consciencieusement. De très bons comparatifs vous permettront de vous faire une première idée, comme celui du site Lori-S.
Mais qu’ont-elles de si spécial ? Pour commencer, les chaussures de randonnée maintiennent mieux le pied et sont généralement respirantes. Par ailleurs, la souplesse de leur semelle est adaptée aux chemins caillouteux ou pentus. Elles sont également antidérapantes, ce qui limite le risque de chute. Ces trois caractéristiques préviendront, à elles seules, quelques-unes des blessures les plus fréquentes en randonnée : les ampoules, les entorses et les coupures. De plus, de bonnes chaussures vous éviteront également tensions musculaires et maux de dos.
Des vêtements adaptés pour éviter les risques thermiques
Les vêtements sont une composante importante pour prévenir le risque de blessures en randonnée. En effet, l’un des risques majeurs de ce sport est le risque thermique. Qu’il s’agisse d’une insolation, de coups de soleil ou d’hypothermie, ce sont vos vêtements qui vous en prémuniront.
Le mieux est donc de prévoir vos vêtements pour tous les temps. Privilégiez des vêtements respirants, confortables en pleine chaleur comme lors de grands froids, comme les vêtements thermiques. A défaut, optez pour une première couche légère mais couvrante, une polaire bien chaude et un pantalon convertible en short. Pensez également à prendre un imperméable, en cas de pluie, mais également en cas de vent. Les chaussettes sont également importantes. En effet, pour éviter les ampoules, elles ne doivent pas trop frotter sur votre peau et doivent, par contre, être respirantes. Par ailleurs, prévoyez-en plusieurs paires, pour garder les pieds au sec. Pour finir, songez à vous munir d’un chapeau ou d’une casquette. Quel que soit le temps, vous serez heureux de pouvoir vous couvrir la tête.
Les bâtons de randonneurs : un soutien optionnel mais intéressant
Les bâtons de randonneurs ne sont pas indispensables sur terrain plat. Sur terrain escarpé, en revanche, ils peuvent être utiles pour prévenir les blessures. En effet, leur utilisation permet de soulager un peu les jambes en reportant une partie de l’effort sur le haut du corps. En plus de permettre un travail physique plus complet, cela limite le risque de chute. Par ailleurs, en cas de torsion de cheville, le fait de porter moins de poids sur ses pieds permettra à la fois de diminuer la gravité de la torsion, mais aussi, éventuellement, de pouvoir continuer à marcher jusqu’à l’étape suivante pour y recevoir des soins.
Prévenir et guérir les blessures en randonnée, c’est aussi boire et manger !
Ce point est fondamental. Pour éviter les risques, quels qu’ils soient, il faut toujours avoir de l’eau et de la nourriture avec soi. L’hydratation est d’autant plus indispensable que l’effort fourni paraît faible… à tort. En effet, s’il n’est pas à proprement parler intense, il reste néanmoins long. Boire régulièrement est donc crucial.
La nourriture, quant à elle, vous permettra d’éviter d’éventuelles hypoglycémies. De plus, si vous vous égarez, avoir à manger vous donnera du temps pour retrouver votre chemin. Pour cela, pensez au aliments faciles à transporter, peu encombrants et intéressants d’un point de vue énergétique. Les fruits, c’est bien, mais c’est lourd et ça prend de la place. Préférez les fruits secs et les oléagineux, plus compacts. Les barres de céréales sont également super pour la randonnée. En outre, si vous partez plus longtemps, la nourriture lyophilisée peut être une bonne option, à condition d’avoir assez d’eau.
D’autres astuces en vrac pour prévenir les blessures en randonnée
Voici en complément d’autres options simples pour prévenir tout risque de blessure lors de vos randonnées :
- évitez les lourdes charges : contraignantes pour le dos, elles accroissent la fatigue, donc le risque d’inattention et de blessure
- emportez carte et boussole, et restez sur les chemins balisés
- vérifiez la météo avant de partir
- ne choisissez que des circuits adaptés à votre condition physique
La trousse de secours : les indispensables pour prévenir et guérir les blessures en randonnée
Vous le savez sûrement déjà, emporter une trousse de secours est indispensable lorsque l’on part en randonnée. Encore faut-il qu’elle ait été composée avec pertinence. Dans l’idéal, une trousse de secours complète devrait contenir :
- Un antiseptique et des compresses
- Des bandages de plusieurs tailles et, éventuellement, du strap
- Quelques pansements, pour les ampoules
- Un anti-douleur : ibuprofène ou doliprane (pas d’aspirine)
- Du sparadrap et/ou des épingles à nourrice pour tenir les bandages
- Une pince à épiler
- Un garrot et un marqueur fin
- Du sucre, en cas d’hypoglycémie
- Une couverture de survie
- Une aiguille
- De petits ciseaux
- Un Epipen, si vous avez des allergies
Vous aurez ainsi de quoi parer à de nombreux imprévus, de l’hypoglycémie à l’insolation en passant par les entorses. Bien sûr, cette composition est à adapter à la durée de votre randonnée et à la distance à parcourir.
Guérir les blessures liées à la randonnée : comment faire ?
Les ampoules, ennemi public numéro un
Très fréquentes, les ampoules se soignent en les perçant à l’aide d’une aiguille, puis en les vidant. N’en retirez toutefois pas la peau, qui protège le tissu plus profond du risque d’infection. Ensuite, désinfectez et recouvrez l’ampoule d’un pansement.
Piqûres, coupures et autres bobos : point trop n’en faut
Pour les piqûres, coupures et autres blessures sans gravité, une désinfection rapide, voire simplement un passage sous l’eau claire, est bien souvent suffisante. En effet, nul besoin d’en faire trop. Si la blessure est gênante, il peut toutefois être intéressant de la recouvrir d’un pansement. Cela évitera également le risque d’infection.
Guérir les entorses après une randonnée
L’entorse est une blessure courante et difficile à (bien) soigner. Il est évident que, sur le moment, vous ne pourrez pas faire grand chose. Prévenir les secours, ou essayez de continuer à marcher après avoir bander le pied et en s’aidant de bâtons de marche sont les seules choses à faire. Par ailleurs, glacez votre cheville aussi vite que possible, afin de limiter l’œdème et l’inflammation. A défaut, s’il y a une rivière pas loin, plongez-y le pied. Par la suite, une radio sera souvent nécessaire. En effet, une entorse étant souvent plus douloureuse qu’une fracture, il est possible de passer à côté.
Par la suite, toutefois, il est intéressant, en plus de la kinésithérapie, de faire appel à un ostéopathe. En effet, suite à une entorse, il arrive que l’astragale, l’os formant le talon, ne soit plus aussi bien maintenue. Vous risquez donc une usure prématurée de l’articulation de la cheville et des entorses à répétition. De plus, l’ostéopathie a une approche plus globale que la kiné. Ainsi, si vous avez compensé la douleur, créant des déséquilibres musculaires et posturaux, elle permettra de les corriger.
Les tendinites : un risque à ne pas négliger
Lors de sorties randonnée fréquentes, ou en cas d’équipement inadapté, un risque de blessure handicapant est la tendinite. En effet, le tendon, cette bandelette de tissu reliant le muscle à l’os, est très mal irrigué par les vaisseaux sanguins. Par conséquent, toute atteinte des tendons, comme celle des ligaments, est très longue à soigner.
En randonnée, les plus fréquentes sont la tendinite d’Achille, entre le talon et le mollet, et le syndrome de l’essuie-glace, à la face externe du genou. Dans les deux cas, il est important d’en faire évaluer la gravité par un professionnel. En effet, si vous sous-estimez l’importance de votre douleur, il peut être nécessaire d’opérer, car continuer à faire des efforts ne fera qu’aggraver l’atteinte du tendon. La prise en charge de ces douleurs est souvent multidisciplinaire, et il n’est pas rare de voir intervenir traumatologues, rhumatologues, kinésithérapeutes, ostéopathes et chirurgiens.
Prévenir et guérir les blessures liées à la randonnée : Conclusion
A première vue, en randonnée, il ne s’agit que de marcher ! Toutefois, si vous l’avez déjà pratiqué, vous deviez déjà avoir une bonne idée des risques que cela comporte. En effet, comme l’a vu, bien que la randonnée soit un sport plutôt calme, elle n’exclut pas tous les risques de blessures. C’est pourquoi il est important, voire indispensable, de se préparer correctement : un équipement adapté et une bonne trousse de secours vous permettront ainsi de pallier aux risques les plus courants. N’oubliez pas : le meilleur soin, c’est la prévention !